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【眠れない原因】寝る前に絶対やってはいけないワースト9と対処法

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この記事は約8分で読めます。

こんにちは、たまみです。

在宅ワーク、運動不足、人と接触する機会の減少、ストレス。

理由は様々ですが、昨今とりわけよく聞くのが「寝付きにくくなった」「なかなか眠れない」「睡眠の質が悪い」という悩み。

「眠れない」というワードで検索しまくった結果、気が付けばより一層夜が更けていってしまう……

最近本当に睡眠の質が悪い……寝付きにくいし、夜中にすぐ目が覚める……

ひょっとして寝る前の行動も睡眠の質に直結してる?

目を瞑っても昼間のことを思い出したりして、脳が一向に休まらない。

頭では早く寝たいと考えているのに、考えれば考えるほど寝付けない。

気が付けば何時間もスマホをやっていて、結局睡眠時間が短くなる……

なかなか眠れない、寝付かない、そんな夜って本当に辛いですよね。

目を閉じて寝よう、寝ようと思うたびに頭は冴えてしまうけど、明日のことを考えると本当は今すぐにでも眠りたい。

今回は、眠れない原因に直結する、寝る前に絶対やってはいけないことをランキング形式でご紹介します。

その対処法についても乞うご期待!

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【眠れない原因】寝る前に絶対やってはいけないワースト9と対処法

寝る前の2時間は、睡眠の質を高めるためにも最も大切な時間。

そんな時間に思わずやってしまいがちな、NG行動について対処法と合わせてご説明していきます。

9位. 夕食をお腹いっぱい食べる

1日の中でも夕食はどうしても沢山食べてしまいがち。

しかし、消化の為に胃腸が活発に動くと、体が休まらず寝付きも悪くなってしまいます。

とくに肉類や揚げ物、ラーメンなどは消化に時間を要します。

その上寝る直前の食事は肥満にも繋がってしまうことがあるので、出来れば避けたいところです。

夕食は2時間前までにとる
帰宅が遅い場合は低カロリーで消化の良い食事(バナナ・うどん・ヨーグルト・豆腐・茶碗蒸しなど)

8位. 激しい運動をする

激しい運動は身体を興奮状態にさせ、その上なかなか鎮静化しません。
しかし定期的な運動習慣がある人ほど、睡眠の質は良くなり不眠が少ないと言われています。
適切なタイミングで、適度な運動をすることはむしろ「眠れない」を解決してくれるということです。
就寝3時間前までにはウォーキングやジョギング、筋トレがおすすめ
就寝1時間前以降は心拍数を上げずに、リラックスをすることができるヨガやストレッチのみを行う

7位. 明るくて青白い電気をつける

多くの方の部屋の電球は、青白くて明るいものでしょう。
昼間は確かに、これくらい明るくないと良く見えず目も悪くなってしまいそうです。
しかし、この青白い電球にはブルーライトと呼ばれる、人間の体内時計を狂わせる有害な光も含まれています。
人間が眠気を感じるために必要なメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を、ブルーライトは抑えてしまうような働きをもっているのです。
寝る前に明るいコンビニに行くのも同様の理由でNG行動です。
寝室では暖色系の間接照明を使うようにする

6位. 風呂に入らない

朝風呂派の方は要注意です。
入眠直前の交感神経(脳を興奮させる働きがあるもの)は体温によって左右されます。
リラックス効果もあり、身体をしっかりと温められる入浴をせずに布団に入ってしまうことは、なかなか眠れなかったり、浅い眠りに直結してしまいます。
帰宅が遅くなってしまったとしても、翌朝20分早起きして朝風呂をするよりも、睡眠を20分遅らせてシャワーだけでも浴びる方が、翌朝の疲れはぐっととれます。
朝風呂派の方は是非、これを機に夜に風呂に入るように生活習慣を見直してください。
40度未満のぬるめのお湯に15分以上つかる
時間が無い場合は41度ほどの少し熱めのシャワーを浴びる
ぬるいお湯でもしっかり温まることのできる入浴剤を使用する

5位. コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物の摂取

血管を収縮させる働きのあるカフェインは、当然睡眠前には摂ってはいけません、
カフェインには眠気を防止して、注意力と集中力を向上させる効果があり、仕事中や勉強中などには適していますが、体内に8時間残ると言われており、極力16時以降には摂取しないことが望ましいです。
カフェインはコーヒーや紅茶だけではなく、ほうじ茶や煎茶、ウーロン茶、コーラにまで含まれているので注意してください。
とはいえ、だからと言って16時以降に水しか飲めないというのは余りにも味気ないですよね。
カフェインレスのお茶や飲み物は実は意外と沢山あるので、お気に入りを探してみるのも楽しいでしょう。
16時以降のドリンクはカフェインレスのものを選ぶ
麦茶、ルイボスティー、黒豆茶、爽健美茶や十六茶はカフェインを含みません
寝る直前のドリンクは体温も上げてくれるホットミルクがおすすめ

4位. 飲酒し、酔った状態で布団に入る

「眠れない夜には一杯のお酒を飲むといい」という人もいるかもしれません。
確かに、アルコールは一時的には眠気を呼びますが、睡眠のサイクルを乱し睡眠の質を下げてしまいます。
夜遅くまで飲み歩いて帰ってきた夜、すぐに眠りにはつけたけれど、夜中に何度か目が覚めてしまった、なんてことはありませんか?
睡眠の質を意識するならば、寝酒はせずに布団に入ることがおすすめです。
帰宅直後の疲れはノンアルコールのものや、炭酸水などを飲んでリフレッシュする
カモミールティーなどは安眠作用もあるのでおすすめ

3位. ストレスを溜め過ぎる

人間はストレスを受けると、脳を興奮させる作用のある交感神経が優位になります。
日中の仕事や、人間関係、あらゆることに対する不安など、ストレスはある程度誰にでもあるものです。
とはいえ、布団に入って目を瞑ると嫌なことばかり思い出して何時間も寝付けない、というのはストレス過剰といえます。
ではまずそのストレスの元を対処する……ことが出来ればいいのですが、今すぐ眠りにつきたい中そんな悠長なことは言ってられません。
目先のストレスを少しでも忘れさせてくれるような行動を、夜にはしっかりしてあげましょう。
軽い筋トレは体力づくりだけではなくストレス解消にもてき面。睡眠1時間前以上に腹筋、スクワット、プランクなどを20回1セットやる
脳と身体をリラックスさせ、イライラを鎮めるCBDオイルの導入

2位. スマートフォンを見る

寝る前にスマートフォンを使用することによるデメリットは、まず1点目にブルーライトを目に入れてしまい、それが睡眠ホルモンの分泌を抑えてしまうこと。

2点目にスマートフォンを見ることで得られる情報には再現がなく、とりわけSNSやYouTubeなどに至っては脳を興奮させるドーパミンを出させる効果がかなり強くあります。

眠れないから少しだけTwitterを見よう、1本だけ動画を見ようとして、次々と出てくる面白い話題、「次のおすすめ動画」。

気が付けばあっという間に1時間も2時間も経っていたなんてことは、寝る前に限らず誰しも心当たりがあることではないでしょうか?

ブルーライトを抑えるだけでは全く効果がなくなるのがスマートフォンの恐ろしさです。

勿論、スマートフォンの設定で夜21時以降はブルーライトカットモードにしたり、ブルーライトカット眼鏡を日常的に使用することもおすすめですが、そもそも「夜寝る前にスマートフォンを見ない」ということを徹底して実現させる気持ちが必要と言えます。

寝る前の娯楽は読書にする
読書以外の機能が無く集中でき、部屋を明るくしなくても読める、kindle paperwhiteがおすすめ

1位. 身体に合わない寝具を使う

起床時に腰や肩、首などに不快感はありませんか?
たとえば1回の睡眠を6時間取る人なら年間約91日、7時間取る人なら年間約107日も、同じ寝具の上に居ることになります。
具体的に数字に変えて改めて考えると、これってかなりの時間ではありませんか?
そこまでの長時間、身体を預ける寝具であれば当然自分の身体に合っているかどうかは最重要といえます。
良い睡眠は翌日の良いパフォーマンスに直結します。
何となくずっと使っているマットレス、安いからとりあえず買った布団。
そんなものに年間100日もの時間を捧げてしまうのって、とても勿体ないですよね。
年間100日以上使う寝具だからこそ、実際に現物を見て再度しっかり選んであげてください。
店頭で実際に寝転んでみるのもいいですが、実際にまる一日以上トライアルで使えるブランド製品から選ぶのがおすすめです。
使用している寝具を一度全て見直す
寝具のトライアルやモニターなどを利用し実際に使ってみて、購入するかをじっくり検討する
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【眠れない原因】寝る前に絶対やってはいけないワースト9と対処法

本日は眠れない原因に直結する、寝る前に絶対やってはいけないワースト9をご紹介しました。

皆さんはどれだけ当てはまりましたか?

日ごろなかなか寝付けなくて困っている方、寝付いても夜中に何度か目が醒めてしまう方、朝起きるのが辛くて疲れが取れていないと感じる方にとって、少しでもご参考になれば幸いです。

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