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【超簡単】快眠を得る方法【ヒント:ストレスと環境】

こんにちは、たまみです。

在宅ワーク、運動不足、人と接触する機会の減少、ストレス。

理由は様々ですが、昨今とりわけよく聞くのが「寝付きにくくなった」「なかなか眠れない」「睡眠の質が悪い」という悩み。

誰もが考えるのが、布団に入って1分で眠りにつき、目覚ましが鳴れば1分で気分爽快に目が醒める状態、いわゆる「快眠」を手に入れたいということ。

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快眠を手に入れたい!
毎晩すぐに眠れないせいで、肌の調子もずっと悪い……

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真夜中に何度も目が醒めるのが原因で、毎朝の目覚めが悪い……
朝起きても疲れが残っている感じ

快眠であることはお肌の調子にも、翌日の活動力にも非常に重要に関わってきます。

本日は、誰もが自宅で超簡単にできる快眠を得る方法について、快眠を妨げる原因2つの解消方法を中心にご説明していきます。

目次

簡単に快眠を得る方法・結論

皆さんが快眠できず悩む原因になるものは、大きく分けて2つ、ストレスと寝具環境。

つまり、これら2つを解消することが、快眠への最も近道であるといえます。

ストレス

毎晩、目を閉じても昼間にあった嫌なことや、明日の仕事や人間関係などの悩みが頭を駆け巡り、思考がなかなか止まらないことはありませんか?

心的なストレスは脳をなかなか休ませてくれず、快眠を妨げる大きな原因となります。

とはいえ、ストレスの根本を寝る前までに潰してしまうことは難しいもの。

そのため寝る前には心的ストレスを脳から追い出し、リラックス状態にはいることが大切になります。

環境

たとえば1回の睡眠を6時間取る人なら年間約91日、7時間取る人なら年間約107日も、眠っていることになります

具体的に数字に変えてしてみて改めて考えると、かなりの時間ですよね。

しかし何となく、私たちは睡眠時の環境については、「自分の意識が無いから」とおそろかにしてしまいがち。

睡眠時の環境は快眠のためだけではなく、日中の良いパフォーマンスに直結します。

【超簡単】快眠の敵、ストレスを解消する方法

快眠を妨げる原因の大きな要素となる、ストレス。

ストレスの根本を解決できれば最も良いですが、現実問題、これから寝ようってタイミングでは難しいですよね。

睡眠前に大切なのが、ストレスの根本を解決するのではなく、ストレスを緩和させ脳内から追い出してしまうこと。

脳内で延々とぐるぐる回る悩みのタネを払拭させ、全身をリラックスする方法について、ご説明していきます。

①ゆっくり湯舟に浸かる

とくに、朝風呂派の方は要注意です。

入眠直前の交感神経(脳を興奮させる働きがあるもの)は体温によって左右されます。

リラックス効果もあり、身体をしっかりと温められる入浴をせずに布団に入ってしまうことは、なかなか眠れなかったり、浅い眠りに直結してしまいます。

帰宅が遅くなってしまったとしても、翌朝20分早起きして朝風呂をするよりも、睡眠を20分遅らせてシャワーだけでも浴びる方が、翌朝の疲れはぐっととれます。

朝風呂派の方は是非、これを機に夜に風呂に入るように生活習慣を見直してみてください。

40度未満のぬるめのお湯に15分以上つかる
時間が無い場合は41度ほどの少し熱めのシャワーを浴びる
ぬるいお湯でもしっかり温まることのできる入浴剤を使用する

②読書や塗り絵をする

ストレスがある際に良く陥ってしまうのが「思考のループ」。

先行きの見えない心配事など、ずっと考えてしまうと目を閉じても、思考がぐるぐると駆け巡り全くリラックスできない経験のある方は多いでしょう。

眠れないからといってスマートフォンを見ると、SNSがさらに心配事やストレスが増える要因を作ってしまったり、ブルーライトを目にたっぷり浴びることで睡眠ホルモンの分泌を妨げてしまいます。

もくもくと自分の世界に入ることができる読書、塗り絵は、とても簡単に思考ループから皆さんを抜け出させてくれます。

寝る前の娯楽は読書か塗り絵にする
際限なく情報が入ってきてしまうスマートフォンを見ないようにする
ブルーライトを目に入れないようにする

③目元と足首を温める

目元や足首を温めることで内臓の温度が下がり、身体がリラックスして眠気をもよおすことが最近の研究では分かっています。

とくに疲れて帰ってきた日のリラックスタイムには、レッグウォーマーをつけたり、布団に入ってからはホットアイマスクをつけることがおすすめです。

末端を温めると、ゆっくり瞼が重くなってくる感覚が味わえるため、私も家に必ずホットアイマスクは常備するようにしています。

とくに疲れた日には目元と足首をしっかり温める
レッグウォーマーやホットアイマスクを常備しておく

④うるさい目覚まし時計をやめる

快眠のためには、寝る前のストレス解消だけではなく、朝起きるタイミングでのストレスとなる原因の払拭も重要になります。

毎朝、絶対に起きないといけないと思って、目覚まし時計を大音量でかけている方も多いことと思います。

うるさい目覚まし時計でびっくりして起きるのは、自律神経を乱す原因につながります。

音だけに頼るのではなく、段階的に明るくなって、活動ホルモンを呼び起こしてくれる光目覚まし時計を取り入れることで、朝のリズムを壊さずにすっきり目覚めることができます。

音と光で活動ホルモンを呼び起こしてくれる、光目覚まし時計の導入
うるさい音は自律神経を乱す原因となるため、音量は控えめに

⑤CBDで全身をリラックスさせる

あらゆるストレス解消方法を試してみたけど、やっぱり目を閉じるとあらゆる悩みごとが脳内を駆け巡ってしまう……そういった時におすすめなのが、今はやりのCBD。

CBDには脳と身体をリラックスさせ、イライラを鎮める働きだけではなく、身体の痛みや炎症を抑える働きなど、快眠を得ることに繋がる効果が沢山含まれています。

私はなかなか眠れない日に、オイルタイプのCBDを摂取します。

CBDを摂ると頭の中にあったイライラ、モヤモヤなどの雑念が消え、身体の力がゆっくりと抜けてすぐに寝付くことができます。

何をやってもストレスが緩和出来ないときはCBDに頼る
CBDは脳と身体をリラックスさせる効果がある

【超簡単】快眠のための環境をつくる方法

自分の意識はないから、寝ている間だから、おろそかにしてしまいがちな睡眠環境。

しかし1回の睡眠を6時間取る人なら年間約91日、7時間取る人なら年間約107日も、眠っていることになります。

睡眠時の環境は、翌日のパフォーマンスに直結します。

1日を少しでも快適で充実したものにしたいのなら快眠を目指すこと、快眠を目指すためには睡眠環境の見直しが必要になります。

①パジャマに着替える

家に帰ってから睡眠まで、同じ服で過ごす方も多いかもしれません。

しかし寝る前にパジャマに着替えることは、行為そのものに脳を睡眠のスイッチに切り替える働きがあり、眠りを暗示させる効果があります。

それだけではなく、寝返りがスムーズに打てるものや、肌触りの良いものを選ぶことによって、より良い快眠に繋げることができます。

寝る前にはパジャマに着替える
動きやすく、肌触りのいい生地を選ぶ

②枕の高さを自分に合わせる

枕の働きは、仰向けに寝転がった際の、首と敷布団の間のくぼみを埋めるところにあります。

高すぎれば顎が引けていびきの原因になってしまい、低すぎると顎が上がって首に負担がかかってしまいます。

合わない枕を寝ている間ずっと使用すると、長時間の不快刺激となり、睡眠の質は下がってしまいます。

お店で実際に試してみるのもいいですが、実際に一晩寝てみないと効果は分かりにくいもの。

新しく購入する際には、自分で高さを自在に変えることの出来る枕がおすすめです。

枕は自分に合った高さのものを使う
実際に使用しながら、高さを自在に変えることができる枕を選ぶのがおすすめ

③スリープサウンドを使用する

家族と一緒に暮らしていたり、一人暮らしでも外の騒音が気になり寝付きにくいという方も多いことでしょう。

逆に全くの無音である方が眠れない、という方もいらっしゃるかもしれません。

そういう場合には安眠効果のある音楽、スリープサウンドを流すことがおすすめです。

スリープサウンドはスマートフォンで流してもいいですが、おすすめはスピーカーを使用するという方法。

スマートスピーカーを使用すれば、あらかじめ設定したタイマーで音楽を自動で切ってくれたり、寝る前のスマートフォン操作でブルーライトを目に入れることを防ぐこともできます。

安眠効果のあるスリープサウンドを流す
家族の生活音や外の騒音を防ぎながら、リラックスすることができる

④身体に合ったマットレスを使う

起床時に腰や肩、首などに不快感はありませんか?

起床時に腰や肩、首などに不快感はありませんか?

何となくずっと使っているマットレス、安いからとりあえず買った布団。

1日7時間睡眠をとる方であれば年間100日以上、それだけの長時間使う寝具だからこそ、実際に現物を見て自分の身体にしっかりと合うものを選んであげてください。

マットレスの見直し
店頭で実際に寝転んでみるのもいいですが、実際にまる一日以上トライアルで使えるブランド製品から選ぶのがおすすめです

簡単に快眠を得る方法はストレス対策と、環境改善から

少しだけ毎日の環境を変えて、ストレス対策をするだけで誰でも簡単に快眠を得ることができます。

日々の快眠は、翌日の快適な活動へ直結します。

毎晩なかなか眠れなくて困っている方、毎朝の目覚めがスッキリしない方へ、少しでも参考になれば幸いです。

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